日常养生常识第1章 中老年人养生常识

中老年人养生全攻略：十种饮食与运动的健康密码 随着年龄的增长中老年人的身体机能逐渐衰退各种慢性疾病的风险也随之增加。

养生成为了中老年人维持身体健康、提高生活质量的关键。

而养生之道饮食与运动是其中的重中之重。

接下来将为大家详细介绍十种养生饮食和运动帮助中老年人科学养生拥抱健康生活。

一、十种养生饮食 1. 燕麦 燕麦富含膳食纤维特别是β-葡聚糖这种特殊的膳食纤维能够降低血液中胆固醇和甘油三酯的水平对预防心血管疾病有着重要作用。

同时它还能延缓碳水化合物的吸收稳定餐后血糖适合患有糖尿病的中老年人食用。

此外膳食纤维可促进肠道蠕动预防便秘。

功效作用：降低胆固醇稳定血糖预防便秘控制体重。

注意事项：燕麦的选择很关键尽量避免选择添加了大量糖分、香精的即食燕麦片建议选择纯燕麦片。

食用时注意控制量过量食用可能会引起消化不良一般每天食用30 - 50克为宜。

对于肠胃功能较弱的中老年人可将燕麦煮得更软烂一些。

2. 山药 山药含有淀粉酶、多酚氧化酶等物质有利于脾胃消化吸收功能是一味平补脾胃的药食两用之品。

不论脾阳亏或胃阴虚皆可食用。

山药还富含黏液蛋白有降低血糖的作用可用于治疗糖尿病是糖尿病人的食疗佳品。

此外山药中的皂苷、黏液质有润滑、滋润的作用故可益肺气、养肺阴治疗肺虚痰嗽久咳之症。

功效作用：健脾益胃滋肾益精益肺止咳降低血糖。

注意事项：山药皮中所含的皂角素或黏液里含的植物碱少数人接触会引起山药过敏而发痒处理山药时应避免直接接触。

山药有收涩的作用大便燥结者不宜食用；另外有实邪者忌服。

3. 黑木耳 黑木耳富含铁元素其含铁量比猪肝还要高很多倍是天然的补铁佳品可预防缺铁性贫血。

同时黑木耳含有丰富的膳食纤维和木耳多糖能降低血液黏稠度抑制血小板凝集减少血栓形成预防心血管疾病。

此外膳食纤维还能促进肠道内有益菌的生长改善肠道环境。

功效作用：补铁养血预防心血管疾病清理肠道垃圾。

注意事项：黑木耳泡发时间不宜过长否则容易滋生细菌和毒素引起食物中毒。

一般用冷水泡发1 - 2小时即可若用温水泡发时间应更短。

变质的黑木耳不能食用食用前一定要充分清洗。

4. 菠菜 菠菜富含类胡萝卜素、维生素C、维生素K、矿物质（钙质、铁质等）、辅酶Q10等多种营养素。

其中丰富的维生素K能促进骨骼健康增强骨密度预防骨质疏松。

维生素C和类胡萝卜素具有抗氧化作用可清除体内自由基延缓衰老增强机体免疫力。

菠菜中的铁元素虽然是非血红素铁吸收率相对较低但与富含维生素C的食物一起食用可提高铁的吸收率。

功效作用：增强免疫力促进骨骼健康预防贫血抗氧化。

注意事项：菠菜中含有较多的草酸会影响钙的吸收还可能形成草酸钙结石。

因此食用前需将菠菜焯水1 - 2分钟以去除大部分草酸。

患有尿路结石、肠胃虚寒、腹泻的中老年人应少吃菠菜。

5. 蓝莓 蓝莓是抗氧化的“小能手”富含花青素、维生素C、维生素E等抗氧化物质。

花青素能保护眼睛增强视力预防视网膜病变和黄斑变性等眼部疾病。

同时抗氧化作用有助于延缓衰老减少皱纹产生还能改善大脑功能增强记忆力预防老年痴呆。

功效作用：保护视力抗氧化延缓衰老改善记忆力。

注意事项：蓝莓性凉脾胃虚寒、腹泻的中老年人不宜过量食用。

市面上的蓝莓制品众多如蓝莓干、蓝莓酱等在选择时要注意查看成分表避免选择添加大量糖分和防腐剂的产品。

6. 深海鱼 深海鱼如三文鱼、金枪鱼、鳕鱼等富含优质蛋白质和Omega - 3脂肪酸。

Omega - 3脂肪酸中的DHA和EPA对心血管健康极为有益可降低血脂减少血液中甘油三酯的含量降低血液黏稠度预防动脉粥样硬化和冠心病。

DHA还对大脑和神经系统发育有重要作用能改善记忆力和认知功能。

此外优质蛋白质易于消化吸收有助于维持肌肉量增强体力。

功效作用：保护心血管改善认知功能补充优质蛋白质。

注意事项：深海鱼虽然营养丰富但部分深海鱼可能含有汞等重金属中老年人应适量食用避免过量摄入重金属。

在烹饪方式上尽量选择清蒸、水煮等健康方式避免油炸、油煎以减少油脂摄入。

7. 牛奶 牛奶是钙的良好来源每100毫升牛奶中约含有104毫克钙且钙磷比例适宜有利于人体吸收对预防骨质疏松至关重要。

同时牛奶中还含有优质蛋白质、维生素A、维生素D等多种营养素维生素D能促进钙的吸收优质蛋白质有助于维持身体正常代谢和免疫功能。

小主这个章节后面还有哦请点击下一页继续阅读后面更精彩！。

本文地址日常养生常识第1章 中老年人养生常识来源 http://www.ytjajx.com